在 1990 年代的一個熙熙攘攘的實驗室裡，一位名叫查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg) 的好奇心理學家偶然發現了人類行為的一種奇特模式。在研究老鼠走迷宮的慣例時，他注意到一個循環：提示、慣例、獎勵。這項發現引發了靈光一現。杜希格意識到，這種「習慣循環」不僅影響囓齒動物，也影響人類。他手裡拿著筆，開始揭開習慣的複雜性，最後寫了一本暢銷書，改變了我們對日常生活的理解。因此，習慣循環誕生了，永遠改變了我們思考自己行為的方式。
目錄
習慣循環概念的起源及其先驅
習慣循環的概念起源於 20 世紀初，是解釋習慣如何形成和維持的框架。先驅心理學家開始探索行為與環境之間的複雜關係，為將習慣理解為一系列相互關聯的組成部分奠定了基礎。這項探索受到 **BF Skinner** 的工作的顯著影響，他引入了操作性條件反射的思想，強調了強化在塑造行為中的作用。他對動物的實驗證明了獎勵如何能強化特定的行為，暗示了習慣形成的潛在機制。
然而，正是記者兼作家**查爾斯·杜希格**在當代討論中普及了習慣循環。在 2012 年出版的暢銷書《習慣的力量》中，杜希格將習慣循環闡述為一個由三部分組成的過程：**提示**、**慣例**和**獎勵**。該模型為理解習慣如何形成和維持提供了一個清晰的框架，使其能夠被更廣泛的受眾所接受。杜希格的工作綜合了數十年的心理學研究，匯集了來自各個領域的見解，以說明如何改變習慣並利用習慣來促進個人和職業發展。
對習慣理解的另一個重要貢獻者是**威廉·詹姆斯**，他通常被稱為美國心理學之父。詹姆斯在 1890 年出版的開創性著作《心理學原理》中討論了習慣在人類行為中的重要性，強調了習慣在效率和決策中的作用。他認為，習慣不僅是重複性的行為，而且是我們日常生活的重要組成部分，使我們能夠輕鬆地駕馭世界。他的見解為未來探索習慣形成背後的心理機制奠定了基礎。
除了這些關鍵人物之外，該領域還看到了許多研究人員和神經科學家的貢獻，他們深入研究了習慣的生物學基礎。利用大腦成像技術的研究揭示了習慣是如何在大腦中編碼的，特別是在基底節中，基底神經節在自動行為的形成中起著至關重要的作用。心理學和神經科學的交叉豐富了我們對習慣循環的理解，說明習慣不僅僅是習得的行為，而且深深植根於我們的大腦結構中，使習慣研究成為一個令人著迷且不斷發展的領域。
了解習慣循環框架的組成部分
習慣循環框架是一個強大的模型，可以幫助我們理解習慣是如何形成和維持的。此框架的核心由三個基本組成部分組成：**提示**、**例程**和**獎勵**。這些元素中的每一個都在習慣的養成中發揮著至關重要的作用，影響著我們的行為和決策過程。
**提示**充當引發習慣的觸發器。它可以是一天中特定時間、情緒狀態甚至地點的任何事物。例如，看到門口有你的跑鞋可能會促使你去慢跑。識別環境中的暗示至關重要，因為它們通常在潛意識中發揮作用，導致我們不假思索地採取習慣性行為。
接下來是**例程**，這是遵循提示的實際行為或動作。這就是習慣形成的地方，無論是感到壓力時伸手吃零食，還是睡前拿起一本書。每個人的日常習慣可能會有很大差異，了解你的日常習慣的組成有助於改變或強化習慣。值得注意的是，日常活動可以是身體活動，也可以是心理過程。
**獎勵**是遵循慣例的正向強化，鞏固習慣循環。獎勵可以是有形的，如美味佳餚，也可以是無形的，如成就感。這個部分至關重要，因為它鼓勵重複行為。隨著時間的推移，大腦開始將提示與例行公事和獎勵連結起來，形成一個難以打破的強大回饋循環。透過分析這些組成部分，個人可以深入了解自己的習慣，並有意識地改變以改善他們的生活。
現實生活中的應用：透過循環改變習慣
了解習慣循環對於個人發展和行為改變有深遠的影響。透過認識三個核心組成部分－**提示**、**慣例**和**獎勵**，個人可以有效地重塑他們的習慣。例如，想要將運動納入日常生活的人可以識別觸發所需行為的特定提示，例如早晨鬧鐘。這個提示可以作為一個強烈的提醒，促使他們持續進行體育活動。
此外，習慣循環可以應用於各種環境，包括工作場所和教育機構。組織可以透過建立明確的線索來標誌著重點工作時段的開始，從而培養生產力文化。透過將這些線索與獎勵結果（例如認可或休息）結合，員工更有可能養成並保持高效的習慣。這種方法不僅可以提高個人績效，還有助於提高員工的敬業度和積極性。
在教育領域，教師可以利用習慣循環來鼓勵學生積極的學習行為。透過創造一個結構化的環境，在其中特定的線索引發參與活動，教育工作者可以幫助學生培養對學習的熱愛。例如，老師可能會使用鈴聲作為閱讀課程開始的提示，然後給予獎勵，例如讚美或有趣的討論。這種方法可以強化閱讀的習慣，讓閱讀成為學生更愉快的經驗。
習慣循環也有助於解決消極行為。透過剖析這個循環，人們可以識別導致不良習慣的線索，例如拖延或不健康的飲食。一旦認識到這些線索，就可以用更健康的替代品來取代它們。例如，如果壓力引發了吃零食的習慣，人們可以用快速散步或正念練習來代替這種習慣，最終帶來更有價值的結果——提高幸福感和生產力。
在日常生活中實施習慣循環的策略
為了有效地將習慣循環融入您的日常生活中，首先要確定您想要培養的特定行為。這可以是任何事情，從定期運動到閱讀更多書籍。一旦你有了目標行為，就把它分解成習慣循環的三個組成部分：**提示**、**例行公事**和**獎勵**。例如，如果你的目標是鍛煉，你的提示可能是每天設定一個特定的時間，例行公事可能是實際的鍛煉，而獎勵可能是一杯清爽的冰沙或之後放鬆的淋浴。
接下來，創建一個一致的環境來支持您的新習慣。這意味著消除乾擾並將提示放置在顯眼的位置。例如，如果您想閱讀更多內容，請在床頭櫃或包包裡放一本書。透過使提示易於訪問，您可以增加觸發所需例程的可能性。此外，請考慮使用視覺提醒，例如便條或電話提醒，以強化您對此習慣的承諾。
追蹤您的進度還可以提高習慣循環的有效性。使用日記或習慣追蹤應用程式來記錄您的日常成就。這不僅可以提供成就感，還可以幫助您識別自己的行為模式。慶祝一路上的小勝利，因為這些獎勵可以強化習慣循環並激勵您繼續下去。請記住，您越承認自己的進步，您的提示、例行公事和獎勵之間的聯繫就會越緊密。
最後，對自己要有耐心和彈性。習慣的形成需要時間，而挫折是這個過程中自然的一部分。如果您發現特定的提示或獎勵不起作用，請立即調整您的方法。嘗試不同的例程或獎勵，直到找到與您產生共鳴的內容。透過保持適應能力和忠誠度，您可以成功地將習慣循環融入您的日常生活中，最終帶來持久的改變。
Q＆A
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什麼是習慣循環？
習慣循環是一種控制任何習慣的神經模式，由三個部分組成： 球桿, 常規和 獎勵。這個循環透過將觸發因素與行為及其隨後的好處聯繫起來，有助於形成習慣。
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誰被認為是習慣循環的發明者？
習慣循環的概念因 查爾斯·杜希格 在 2012 年出版的《習慣的力量》一書中。
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習慣循環如何運作？
習慣循環分三個階段運作： 球桿 （引發習慣的觸發器）， 常規 （行為本身），以及 獎勵 （從行為中獲得的利益）。隨著時間的推移，這個循環會強化習慣，使其更加自動化。
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習慣循環可以改變嗎？
是的，習慣循環是可以修改的。透過識別提示和獎勵，個人可以改變常規以養成更健康的習慣。這個過程需要意識和持續的努力，以新的行為取代舊的行為。
在揭開習慣循環的起源的過程中，我們不僅發現了理解行為的框架，也發現了個人轉變的途徑。當我們接受這些見解時，我們就能夠重塑我們的習慣，並最終重塑我們的生活。
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