在熙熙攘攘的城市裡，一位名叫米婭的年輕女子經常夜不能寐，輾轉反側，思緒萬千。一天晚上，她偶然發現了「90睡眠規則」這個有望讓人恢復活力的概念。令她好奇的是，她了解到睡眠週期大約持續 90 分鐘。以 90 分鐘為增量來安排她的睡眠時間，「她」醒來時會感到精神煥發，而不是「昏昏沉沉」。那天晚上，她將鬧鐘定為 6 個小時，當早晨到來時，她感覺自己煥然一新。米婭遵守了這條規則，把她的夜晚變成了休息的聖地。

目錄

• 了解 90 睡眠法則及其起源
• 睡眠週期背後的科學及其對休息的影響
• 日常生活中實施 90 睡眠規則的實用技巧
• 實施 90 睡眠規則的常見誤解與挑戰
• Q＆A

了解 90 睡眠法則及其起源

90 睡眠規則是一個引人入勝的概念，其根源在於睡眠週期的科學。它表明，理想的睡眠時間應為 90 分鐘的倍數，這與完整睡眠週期的平均長度一致。每個週期包含多個階段，包括淺睡眠、深睡眠和 REM（快速動眼）睡眠，所有這些階段在身心恢復中都發揮著至關重要的作用。

這條規則的起源可以追溯到 20 世紀後期進行的睡眠研究。科學家發現，睡眠並不是一種統一的狀態，而是身體在夜間多次循環的一系列階段。這項開創性的研究強調了了解這些週期對於改善睡眠品質的重要性。 90 分鐘框架⁤成為那些希望優化睡眠模式的人的實用指南，使他們更容易根據日常安排睡眠時間。

許多人已經採用 90 睡眠規則作為改善睡眠衛生的工具。透過根據需要醒來的時間來計算“理想的就寢時間”，他們可以確保完成一定數量的睡眠週期。例如，如果某人需要在早上 6:00 起床，他們可能會計劃在晚上 10:30 或 12:00 入睡，以便完成四到五個完整的週期。這種方法不僅可以提高睡眠質量，還可以促進更規律的睡眠習慣，這對整體健康至關重要。

雖然 90 睡眠規則提供了一種結構化的睡眠方法，但必須認識到個人的睡眠需求可能會有所不同。年齡、生活方式和個人健康等因素都會影響一個人所需的睡眠時間。因此，雖然該規則是一個有用的指導方針，但個人傾聽自己的身體並相應地調整睡眠模式至關重要。這種靈活性可以帶來更個人化和有效的睡眠策略，最終有助於改善健康。

睡眠週期背後的科學及其對休息的影響

了解睡眠週期的複雜性對於優化休息和恢復活力至關重要。相反，它由整個晚上重複的不同階段組成，通常以 90 分鐘為一個週期。每個週期包括不同的階段，例如淺睡眠、深度睡眠和 REM（快速動眼）睡眠，每個階段在身體和精神恢復中都發揮著至關重要的作用。這些階段的相互作用決定了我們醒來時的神清氣爽程度，並能極大地影響我們的整體健康。

在睡眠的初始階段，身體從淺睡眠過渡到深睡眠階段，並進行恢復性過程。

許多人發現自己半夜醒來或早上感到沒有休息好，這是由於睡眠時間不規律或外界幹擾造成的。透過遵守 90 分鐘的睡眠週期，個人可以策略性地規劃他們的睡眠時間，以便在一個週期結束時醒來，而不是在一個週期的中間醒來。這種方法可以帶來更清爽的睡眠體驗。考慮以下提示，以使您的睡眠與這些週期保持一致：

• **追蹤你的睡眠模式**來決定你的自然週期長度。
• **設定一致的就寢時間**，以便完成整個週期，目標是睡眠時間為 7.5 小時或 9 小時。
• **創造一個平靜的就寢時間習慣**來向您的身體發出信號：該放鬆一下了。
• 睡前限制接觸螢幕，以提高睡眠品質。

透過了解睡眠週期背後的科學，個人可以改善休息和整體健康。 90 分鐘睡眠規則是實現恢復性睡眠的實用指南，讓我們醒來時感覺精神煥發，準備好迎接新的一天。

日常生活中實施 90 睡眠規則的實用技巧

為了有效地將 90 睡眠規則融入您的日常生活中，首先要**建立一致的睡眠時間表**。目標是每天同時上床睡覺和起床，甚至在周末也是如此。

接下來，創造一個**放鬆的睡前儀式**，向你的身體發出信號，告訴你該放鬆一下了。這可能包括閱讀書籍、練習冥想或洗個溫水澡等活動。相反，選擇昏暗的燈光和平靜的活動來讓你的大腦做好休息的準備。

也要注意你的**睡眠環境**。確保您的臥室保持涼爽、黑暗和安靜，有利於睡眠。購買舒適的寢具，並考慮使用遮光窗簾或白噪音機（如有必要）。整齊的空間也能促進放鬆，所以花點時間整理一下你的睡眠區域。環境越吸引人，你就越容易入睡並保持睡眠。

注意你全天的飲食和運動習慣。睡前避免吃大餐、攝取咖啡因和酒精，因為這些都會擾亂您的睡眠週期。相反，如果你餓了，就吃些小吃。將「定期體力活動」納入你的日常生活中也可以提高睡眠質量，但盡量在睡前至少幾個小時完成鍛煉，讓你的身體放鬆下來。透過進行這些調整，您可以將 90 睡眠規則無縫融入您的生活並享受改善休息的好處。

實施 90 睡眠規則的常見誤解與挑戰

採用 90 睡眠規則對許多人來說可能是一種變革性的體驗，但它常常被誤解所蒙蔽，阻止人們完全接受這種方法。一個普遍的誤解就是，90 分鐘的睡眠週期是固定的，必須嚴格遵守。

另一個常見的挑戰是，人們認為必須達到整整 7.5 小時的睡眠才能從 90 睡眠規則中受益。這會導致對睡眠時間的焦慮，導致人們對自己的睡眠模式感到壓力。透過優先考慮清醒時間，即使個人“睡眠時間較短”，只要他們將醒來的時間與一個週期的完成時間相一致，他們就能感覺更加神清氣爽、精神抖擻。

在實施 90 小時睡眠規則時，許多人也低估了保持一致的睡眠時間表的重要性。人們可以簡單地調整自己的睡眠時間而不會產生任何後果，這是一個常見的誤解。事實上，不規則的睡眠模式會擾亂人體自然的晝夜節律，使我們更難入睡並在所需的時間醒來。建立符合 90 分鐘週期的日常活動可以增強這種睡眠策略的有效性，從而提高整體睡眠品質。

最後，由於工作承諾和社會義務等生活方式因素，過渡到這種睡眠方法可能會很困難。然而，透過一些規劃和優先排序，創造一個適合睡眠的環境是可能的。請考慮以下提示以簡化過渡：

• 逐漸調整你的就寢時間 與您希望的起床時間保持一致。
• 養成放鬆的睡前習慣 ⁢ 向你的身體發出訊號，告訴它該放鬆了。
• 限制屏幕時間 睡前服用，以提高睡眠品質。
• 嘗試小睡 找到最適合您個人睡眠週期的方法。

Q＆A

1. 什麼是90睡眠法則？

   90 睡眠規則是一項指導原則，建議睡眠週期持續約 90 分鐘。為了醒來時感覺神清氣爽，理想的做法是完成完整的睡眠週期，而不是在睡眠週期中間醒來。

2. 我該如何應用90睡眠規則？

   要應用 90 睡眠規則，請根據您需要醒來的時間來計算您的就寢時間。以 90 分鐘的倍數（例如 6、7.5 或 9 小時）來確定您的最佳睡眠時間。

3. 90睡眠規則對每個人都有效嗎？

   雖然 90 睡眠規則是一項有用的指導，但個人的睡眠需求可能會有所不同。

4. 遵守90睡眠規則有什麼好處？

   遵循 90 睡眠規則可以改善情緒、提高認知功能，並透過促進更多的恢復性睡眠和減少醒來時的昏昏沉沉的感覺來增強整體幸福感。

90 睡眠規則讓我們對睡眠週期的科學有了有趣的認識。透過讓我們的休息與這些自然節奏保持一致，我們可以增強我們的幸福感，醒來時精神煥發，準備迎接新的每一天。甜蜜的夢想在等著你！

彼得潘

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