在一個繁華的城市裡，住著一個叫利奧的男人，他每晚只睡四小時就能活下去。當他的朋友們努力醒來時，Leo 已經在黎明時分慢跑，他的頭腦敏銳，精力充沛。他的朋友們很好奇，經常問他：“睡眠時間短的人健康嗎？”

一天晚上，他們聚在一起討論。利奧分享的研究結果表明，有些人像他一樣，擁有一種罕見的基因，使他們在睡眠不足的情況下也能正常工作。然而，他也承認平衡的重要性，強調高品質的睡眠對大多數人來說至關重要。他們體認到健康並不是千篇一律的。

目錄

• 了解睡眠不足和健康結果背後的科學
• 遺傳因素在睡眠時間和幸福感中的作用
• 增強短睡眠者健康的策略
• 揭穿謠言：關於睡眠不足的常見誤解
• Q＆A

了解睡眠不足和健康結果背後的科學

短睡眠者被定義為每晚睡眠時間持續少於六小時的人，這在健康和保健領域呈現出一個有趣的悖論。雖然大多數睡眠研究都主張按照慣例建議每天睡眠七到九個小時以保持最佳健康狀態，但短睡眠者往往不符合這一標準。

研究表明，基因在決定睡眠需求方面起著重要作用。某些基因變異，例如在 DEC2⁢ 基因中發現的變異，與睡眠時間短有關，但不會造成通常與睡眠不足有關的不良影響。這些遺傳因素可能使短睡眠者體驗到更有效率的睡眠週期，使他們能夠在很短的時間內獲得恢復性睡眠。這種效率可導致一系列獨特的健康結果，既有正面的，也有負面的，取決於個人。

此外，短睡眠者的生活方式選擇和環境因素也會顯著影響他們的健康。許多睡眠不足的人都是高成就者，他們往往受到嚴格要求的職業或個人抱負的驅使。這種驅動力會導致一種以高壓力和有限的休息時間為特徵的生活方式，這可能會抵消較短睡眠時間的好處。另一方面，有些睡眠不足的人可能會養成健康的習慣，例如經常運動和均衡營養，這可以減輕因睡眠不足而導致的潛在健康風險。

短暫睡眠對健康的影響在所有人身上並不相同。有些人可能表示感覺精力充沛、富有成效，但其他人可能會經歷認知障礙、情緒紊亂，並且更容易患上慢性病。關鍵在於認識到睡眠不足本身並非有害；相反，遺傳、生活方式和個人健康的相互作用最終決定了睡眠不足者的健康。了解這種微妙的關係對於制定滿足不同睡眠需求的個人化健康策略至關重要。

遺傳因素在睡眠時間和幸福感中的作用

遺傳在決定個人的睡眠模式方面起著關鍵作用，不僅影響我們的睡眠時間，也影響睡眠品質。最近的研究發現了與睡眠時間相關的特定基因，這表明我們的基因組成可能決定我們睡眠時間短還是睡眠時間長。作為一個顯著的例子， DEC2 基因與在較少睡眠的情況下也能很好地工作的能力有關，這使得一些人每晚只睡幾個小時就能茁壯成長，而不會經歷通常與睡眠不足有關的負面影響。

此外，遺傳和環境因素之間的相互作用也不容忽視。如果環境不利於恢復性休息，那麼具有較短睡眠遺傳傾向的個體仍可能受到不利影響。這凸顯了睡眠作為生物和行為現象的複雜性，其中遺傳學奠定了基礎，但生活方式在表現中起著至關重要的作用。

研究還表明，睡眠時間短的人（即睡眠時間長期少於建議的七小時的人）的幸福感可能會有所不同。有些人表示，儘管睡眠不足，但他們仍然感覺精力充沛、警覺，而有些人可能在認知功能和情緒調節方面有困難。這種差異通常可以追溯到影響睡眠時間而且影響對睡眠不足的適應力的遺傳因素。例如，某些基因特徵可能會增強個人應對睡眠不足所帶來的認知和情緒挑戰的能力。

最終，了解遺傳因素對睡眠時間的影響可以為健康和幸福的更廣泛討論提供有價值的見解。它提出了關於「健康」睡眠的定義以及短睡眠者是否真正被視為健康的重要問題。隨著研究的不斷發展，越來越明顯的是，一刀切的睡眠方法可能並不合適。

增強短睡眠者健康的策略

對於那些睡眠不足的人來說，採取具體的策略可以顯著增強整體健康和幸福感。 **優先考慮營養**至關重要；富含全食物、瘦肉蛋白質、健康脂肪和大量水果和蔬菜的均衡飲食可以提供支持忙碌生活方式所需的能量和營養。考慮加入富含抗氧化劑和 Omega-3 脂肪酸的食物，這肯定有助於對抗氧化壓力和發炎。

另一種有效的方法是將**定期的體力活動**納入你的日常生活中。進行適度運動不僅可以提高能量水平，還可以改善情緒和認知功能。每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，同時進行兩次肌力訓練。快走、騎自行車或瑜伽等活動對睡眠不足的人特別有益，因為它們有助於緩解壓力並促進整體健康。

正念⁢和壓力管理技巧也可以在增強睡眠不足的人的健康方面發揮關鍵作用。 **練習正念冥想、深呼吸練習，甚至是輕柔的伸展運動**可以幫助減輕焦慮並提高頭腦清晰度。每天留出時間進行這些練習可以創造一種平靜和平衡的感覺，使其更容易應對忙碌生活方式帶來的挑戰，同時保持專注和高效。

最後，建立**一致的日常習慣**肯定可以幫助短睡眠者優化他們的清醒時間。這包括設定固定的用餐時間、安排全天的休息時間以及創建結構化的工作環境。透過維持可預測的時間表，個人可以提高工作效率並確保充分利用有限的睡眠時間，最終改善健康狀況並實現更充實的生活。

揭穿謠言：關於睡眠不足的常見誤解

很多人認為，睡眠時間短的人只是幸運兒，他們可以在較少的睡眠條件下茁壯成長，而不會產生任何後果。然而，這種觀念忽略了睡眠時間和整體健康之間的複雜關係。研究表明，大多數成年人每晚需要 7 到 9 個小時的睡眠才能保持最佳健康和認知功能。短暫睡眠本質上有益健康的想法是一個誤解，它可能會導致危險的睡眠不足。

另一個常見的誤解是睡眠時間短的人更有效率。雖然看起來睡眠較少的人有更多的時間來完成任務，但事實上睡眠不足會嚴重損害認知能力、決策能力和創造力。研究表明，長期睡眠不足的人可能會出現以下情況：

• 注意力下降
• 記憶受損
• 解決問題的能力下降

這表明，短睡眠者感知到的生產力實際上可能只是一種假象，掩蓋了休息不足帶來的有害影響。

此外，人們普遍認為睡眠時間短的人不太容易有健康問題。這種誤解尤其有害，因為它可能會鼓勵人們忽視自己的睡眠需求。

• 心血管疾病
• 肥胖
• 糖尿病

這些情況可能是由於睡眠不足導致身體無法恢復和正常調節所致，這推翻了「短睡眠是一種無害的生活方式選擇」這一觀念。

最後，認為睡眠不足的人只需在週末「補眠」即可的想法是誤導性的。雖然偶爾的較長時間的睡眠可能有助於緩解一些即時的疲勞，但它們並不能完全彌補長期睡眠不足的累積影響。身體需要規律的生活，不規則的睡眠模式會擾亂晝夜節律，導致進一步的健康問題。了解這些誤解對於促進更健康的睡眠和幸福方式至關重要。

Q＆A

1. 什麼是短睡眠者？

   短睡眠者是指每晚睡眠時間長期少於建議的 7-9 小時，但白天卻感覺休息充足、精神飽滿的人。這通常就足夠了，因為遺傳傾向使他們在睡眠較少的情況下也能正常工作。

2. 睡眠不足的人是否有健康風險？

   雖然有些睡眠不足的人可能很健康，但許多研究表明，長期睡眠不足會導致各種健康問題，包括：

   • 心血管疾病風險增加
   • 免疫功能減弱
   • 出現心理健康問題的可能性較高
3. 睡眠時間短的人的認知能力能否表現良好？

   睡眠不足的人在短期內可能認知表現良好，但研究表明，長期睡眠不足會損害認知功能，例如：

   • 記憶保留
   • 注意力
   • 決策能力
4. 睡眠不足的人該如何保持健康？

   睡眠時間短的人可以透過以下方式保持健康：

   • 睡眠品質優先於數量
   • 養成規律的睡眠時間
   • 融入健康的生活方式選擇，例如定期運動和均衡飲食

在追求「最佳健康」的過程中，關於短睡眠者的爭論仍在繼續。 ‌最終，了解自己的需求是關鍵－因為每個人的健康狀況都是獨一無二的。

彼得潘

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